Chế độ ăn thiếu hụt ở Mỹ trong thời kỳ thừa thãi: tại sao thiếu hụt i-ốt và vi lượng trở thành vấn đề hàng ngày

Nghịch lý trong lối sống của người Mỹ thật đáng kinh ngạc: với tình trạng dư thừa thức ăn, người dân bị thiếu iốt, vitamin và các nguyên tố vi lượng khác cấp tính. Đây không phải là đói theo nghĩa cổ điển, mà là suy dinh dưỡng tiềm ẩn - tình trạng cơ thể không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết mặc dù có hàm lượng calo cao trong chế độ ăn uống. Điều này xảy ra như thế nào? Câu trả lời nằm ở cấu trúc của chế độ ăn uống và văn hóa thức ăn nhanh hiện đại của Mỹ.

Nghịch lý của lượng calo cao và đĩa trống

Không có văn hóa ẩm thực thống nhất trong các gia đình Mỹ. Bữa tối gia đình, khi được tiết kiệm, sẽ trở thành bữa ăn nặng nhất trong ngày. Bữa sáng bao gồm từ nhanh chóng và nhẹ nhàng đến nhiều trứng, thịt xông khói và bánh mì nướng. Tuy nhiên, hầu hết người dân ăn vội vàng: thức ăn nhanh, bữa ăn mang đi làm sẵn, giao các món ăn từ khắp nơi trên thế giới - Ý, Mexico, Trung Quốc, Nhật Bản. Bánh mì kẹp thịt, pizza, bít tết, gà nướng đã trở thành tiêu chuẩn hàng ngày.

Vấn đề là sự sẵn có này che giấu một lỗ hổng nghiêm trọng: hầu hết tất cả các loại thực phẩm đều tập trung vào tốc độ hơn là chất lượng. Một phần lớn đường, chất béo chuyển hóa và muối trong thực phẩm làm sẵn biến thực phẩm thành một chất có hàm lượng calo cao nhưng rỗng. Nước sốt ngọt, chất phụ gia sáng và chất làm ngọt làm tăng hàm lượng calo của món ăn, nhưng không bổ sung dinh dưỡng.

Cơ thể phản ứng theo cách dự đoán: sau khi ăn thức ăn như vậy, một người cảm thấy no tạm thời, nhưng rất nhanh chóng cơn đói quay trở lại. Lý do rất đơn giản - cơ thể không nhận được những gì nó thực sự cần.

Ba trụ cột của suy dinh dưỡng: đường, protein và chất béo chuyển hóa

Khi carbohydrate trở thành kẻ thù

Carbohydrate cần thiết cho cơ thể - chúng cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất và tinh thần. Bộ não của người trưởng thành tiêu thụ khoảng 20% tổng năng lượng của cơ thể, tương ứng với 300-400 kilocalories mỗi ngày hoặc 100-120 gam glucose.

Tuy nhiên, không phải tất cả các carbohydrate đều được tạo ra như nhau. Carbohydrate phức hợp (kiều mạch, bột yến mạch, gạo rừng, bánh mì nguyên hạt, các loại đậu) được tiêu hóa chậm, tạo cảm giác no lâu dài. Khoảng thời gian giữa các bữa ăn tăng lên vài giờ và cơ thể nhận được một luồng năng lượng ổn định.

Carbohydrate rỗng (đường, thực phẩm tinh chế, bánh mì trắng, đồ uống có đường) hoạt động theo nguyên tắc ngược lại. Chúng ngay lập tức được hấp thụ vào máu, tạo ra một dòng năng lượng dâng trào và nhanh chóng gây ra cơn đói trở lại. Một bữa sáng điển hình của Mỹ - ngũ cốc, mứt, thịt xông khói - trông đậm đặc, nhưng nó thực sự là ảo giác no.

Protein: lợi ích và quá tải

Thịt ở Mỹ có sẵn và không đắt. Bít tết kg được bán với giá dưới 7 đô la, khiến thịt trở thành món ăn chính của hàng triệu người. Protein thực sự cần thiết cho việc sửa chữa cơ bắp và tái tạo mô, nhưng dư thừa sẽ trở thành một gánh nặng.

Cơ thể không tích tụ protein dư thừa, như với carbohydrate và chất béo. Nếu hoạt động thể chất là không đủ, tất cả protein tiêu thụ vượt quá định mức (50-60 gam mỗi ngày) chỉ đơn giản là được đào thải ra khỏi cơ thể. Một người có thể ăn một miếng bít tết nặng 800 gram, nhưng sẽ hấp thụ tối đa 200 gram nguyên liệu hữu ích.

Tiêu thụ quá nhiều protein liên tục, đặc biệt là từ thịt đỏ và béo, xúc xích và thực phẩm chế biến, tạo ra một loạt các vấn đề:

• Tải lên thận: dư thừa các sản phẩm chuyển hóa nitơ đòi hỏi bài tiết tích cực
• Mất cân bằng lipid: Chất béo bão hòa và muối làm tăng mức cholesterol “xấu”
• Các vấn đề về tiêu hóa: Không có chất xơ, táo bón và khó chịu đường ruột phát triển
• Nguy cơ bệnh gút: Nồng độ axit uric tăng cao rất nguy hiểm cho những người dễ mắc bệnh

Chất béo chuyển hóa: kẻ thù dưới mặt nạ của sự tiện lợi

Chất béo lành mạnh rất quan trọng đối với sức khỏe nội tiết tố, chức năng não và chức năng mạch máu. Với sự thiếu hụt ở phụ nữ, chu kỳ bị gián đoạn, nam giới giảm hiệu lực, cáu kỉnh, lo lắng và xuất hiện “sương mù não”.

Tuy nhiên, ngành công nghiệp thực phẩm Mỹ không sử dụng chất béo lành mạnh, nhưng chất béo chuyển hóa – các phân tử biến đổi nhân tạo. Dầu lỏng được “bão hòa” với hydro ở nhiệt độ cao với chất xúc tác, tạo ra bơ thực vật và chất béo nấu chín để chiên ngập dầu. Những chất béo chuyển hóa này được lắng đọng trong cơ thể dưới dạng chất béo dự trữ và được nhúng vào màng tế bào, gây hại cho sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng của người Mỹ theo các con số: Những gì mọi người thực sự ăn

Sự kết hợp cổ điển của Mỹ trông như thế này: protein + carbohydrate rỗng + chất béo chuyển hóa. Thực phẩm như vậy tạo ra cảm giác no trong thời gian ngắn, nhưng không cung cấp cho cơ thể vitamin, khoáng chất và các nguyên tố vi lượng. Kết quả? Cơ thể lại đòi hỏi thức ăn, tạo ra một chu kỳ ăn quá nhiều trong khi bị suy dinh dưỡng.

Thí nghiệm khoa học được mô tả trong bộ phim “That Sugar Film” minh họa nghịch lý này. Trong bốn tuần, hai người tuân theo các chế độ ăn kiêng khác nhau:

• Một thức ăn nhanh tiêu thụ trong lượng calo hàng ngày
• Những người còn lại ăn thực phẩm cân bằng: rau, protein chất lượng, carbohydrate phức tạp, chất béo lành mạnh

Kết quả đã nói lên điều đó:

• Với cùng một lượng calo, chế độ ăn giàu đường và thức ăn nhanh dẫn đến tăng cân
• Người tiêu dùng thức ăn nhanh bị insulin tăng đột biến, giảm năng lượng và sức khỏe kém
• Người tham gia thứ hai duy trì cân nặng, lượng đường trong máu và sức khỏe ổn định

Kết luận rất rõ ràng: Chất lượng dinh dưỡng quan trọng hơn số lượng calo.

Đường ẩn: Kẻ thù vô hình trong mỗi món ăn

Ngay cả khi một người nghĩ rằng anh ta chỉ ăn “một chiếc bánh mì kẹp thịt và khoai tây”, lượng đường hàng ngày có thể bị vượt quá đáng kể. Đường ẩn nấp ở khắp mọi nơi:

• Nước sốt và nước sốt: tương cà, sốt thịt nướng, sốt mayonnaise chứa một vài thìa cà phê đường mỗi khẩu phần
• Bánh và bánh mì: Bánh mì kẹp thịt được làm ngọt, một chiếc bánh thông thường chứa 2–5 gam đường
• Đồ uống: Soda, đồ uống trái cây, trà ngọt là những nguồn rõ ràng
• Bánh mì và nước xốt: gà cốm, cốt lết, hỗn hợp làm sẵn thường chứa đường ẩn
• Món tráng miệng: Bánh ngọt, kem, bánh quy, bánh nướng xốp là những nguồn cổ điển của carbohydrate tinh chế

Đói vitamin: một vấn đề quốc gia

Các nghiên cứu của NHANES (Khảo sát Kiểm tra Sức khỏe và Dinh dưỡng Quốc gia Hoa Kỳ) đã tiết lộ sự thiếu hụt vi chất dinh dưỡng quy mô lớn trong dân số Mỹ. Dưới đây là những con số chính xác cho người lớn có chế độ ăn uống không bao gồm chất bổ sung:

• 95% không nhận đủ vitamin D
• 84% bị thiếu vitamin E
• 46% không nhận đủ vitamin C
• 45% bị thiếu vitamin A
• 15% bị thiếu kẽm và các nguyên tố vi lượng khác

Hậu quả của sự thiếu hụt này ảnh hưởng đến tất cả các hệ thống cơ thể:

Khả năng miễn dịch suy yếu: Nếu không có đủ vitamin C, kẽm và selen, cơ thể sẽ ít có khả năng tự bảo vệ mình chống lại nhiễm trùng.

Ngoại hình bị ảnh hưởng: Thiếu vitamin A, E, B và sắt dẫn đến da khô, móng tay giòn và rụng tóc.

Giảm năng lượng: Thiếu sắt, B12, magiê gây suy nhược, mệt mỏi và các vấn đề về tập trung.

Xương và răng trở nên giòn: Thiếu canxi, vitamin D và phốt pho làm giảm mật độ khoáng chất.

Hệ thần kinh bị rối loạn: Thiếu vitamin B và magiê được biểu hiện bằng cáu kỉnh, lo lắng và rối loạn giấc ngủ.

Máu đau khổ: Thiếu sắt, folate và B12 gây thiếu máu.

Quá trình trao đổi chất chậm lại: Khi không đủ iốt, tuyến giáp không hoạt động hiệu quả dẫn đến mệt mỏi và tăng cân.

Iốt trong thực phẩm: một khoáng chất vi lượng quan trọng

Iốt chiếm một vị trí đặc biệt trong cơn đói vitamin này. Nguyên tố vi lượng này là thành phần quan trọng cho hoạt động của tuyến giáp, kiểm soát quá trình trao đổi chất, tăng trưởng, phát triển và sản xuất năng lượng của cơ thể.

Vấn đề của chế độ ăn uống của người Mỹ: Iốt thường không có trong thực phẩm chế biến sẵn và thức ăn nhanh. Nhiều loại nước sốt, bữa ăn sẵn và thực phẩm chế biến sẵn sử dụng muối không iốt. Trong khi đó, thiếu iốt phát triển suy giáp, tình trạng tuyến giáp không hoạt động đủ tích cực, gây mệt mỏi, tăng cân, chậm trao đổi chất và suy giảm nhận thức.

Tìm iốt ở đâu:

• Rong biển và rong biển
• Cá biển và hải sản
• Các sản phẩm từ sữa và trứng (nếu động vật nhận được iốt trong thức ăn)
• Muối iốt
• Một số loại rau trồng trong đất chứa i-ốt

Điều thú vị là iốt thường hoạt động hiệp đồng với các nguyên tố vi lượng khác. Selen, sắt và kẽm rất cần thiết cho sự hấp thụ và hoạt động tối ưu của iốt. Đây là một lập luận khác ủng hộ một chế độ ăn uống đa dạng hơn là đơn điệu.

Tại sao chất lượng quan trọng hơn calo

Sự thật cơ bản mà khoa học chứng minh: Cơ thể đánh giá thức ăn không phải bằng số lượng calo mà bằng giá trị dinh dưỡng của nó.

Khi một người ăn bữa sáng có hàm lượng calo cao nhưng trống rỗng (một chiếc bánh với đường và cà phê), cơ thể anh ta nhận được một lượng năng lượng tăng vọt, nhưng không nhận được vật liệu xây dựng, vitamin và các nguyên tố vi lượng. Bộ não thực sự gửi một tín hiệu: “Bạn đã lừa dối tôi - đây không phải là những gì tôi cần!” Kết quả là cơn đói trở lại trong một giờ, lượng calo dư thừa và béo phì nghịch lý với suy dinh dưỡng.

Lượng đường dư thừa, mà cơ thể không thể sử dụng ngay lập tức, được chuyển hóa thành chất béo dự trữ. Chất béo chuyển hóa dư thừa cũng được lắng đọng. Protein dư thừa chỉ đơn giản là bài tiết, làm suy kiệt thận. Trong khi đó, vitamin, khoáng chất và iốt chưa đi vào cơ thể.

Đó là lý do tại sao dân số Mỹ đồng thời mắc phải:

• Béo phì (trung bình 36% người trưởng thành bị béo phì)
• Thiếu vitamin và khoáng chất
• Các vấn đề về tuyến giáp và trao đổi chất
• Mức năng lượng thấp với lượng calo cao

Con đường dẫn đến sự thay đổi: Từ nhận thức đến hành động

Giải pháp nằm ở bề mặt: bạn cần quay trở lại thực phẩm nguyên chất, chế biến tối thiểu. Điều này không có nghĩa là từ bỏ hoàn toàn sự tiện lợi hay các món ăn yêu thích, mà chú ý đến sự đa dạng.

Bao gồm nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, protein chất lượng và nguồn iốt trong thực phẩm (cá biển, các sản phẩm từ sữa, rong biển) có thể tạo ra sự khác biệt lớn.

Ngay cả những thay đổi nhỏ - thay thế bánh mì trắng bằng ngũ cốc nguyên hạt, thêm rau vào món ăn, chọn muối iốt, bao gồm cả hải sản trong thực đơn - cũng có thể khôi phục lại sự cân bằng của các chất dinh dưỡng.

Suy dinh dưỡng ở Mỹ với thực phẩm dồi dào không phải là hậu quả của nghèo đói hay thiếu lương thực. Đây là kết quả của việc lựa chọn chất lượng thực phẩm. Và đó là sự lựa chọn mà mọi người có thể bắt đầu thực hiện ngay hôm nay, bù đắp sự thiếu hụt iốt và các vi chất dinh dưỡng quan trọng khác thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý.